Війна руйнує долі мільйонів українців і робить це по-різному: хтось втрачає життя, хтось втрачає будинки, хтось втрачає близьких, але є те спільне, що війна додає у наше життя: стрес.За словами заступника директора Інституту демографії та соціальних досліджень ім. М. Птухи Олександра Гладуна, зараз в Україні проживають 33,5 мільйона людей, понад 70% з яких перебувають у стресовому стані.
Стрес – це не просто слово, що віднедавна часто вживається у повсякденній мові, а складний психологічний феномен, який торкається кожного з нас, незалежно від віку, професії чи соціального статусу. Тривале перебування у стані стресу може мати катастрофічні наслідки для здоров’я, призводячи до хронічних захворювань та емоційних розладів. Як краще розпізнати свій моральний стан та підтримати власне ментальне здоров’я читайте далі у матеріалі.
Що таке стрес та чому він став невіддільною частиною нашого життя
Стрес – це певна відповідь нашого організму на життєві події, фактично, наша реакція на життя. Він має три рівні впливу: на хімічному рівні викликає вироблення певних гормонів, що не встигають опрацьовуватись організмом і через надлишок мають негативний вплив; на фізичному рівні викликає реакції нашого тіла; на емоційному рівні викликає певні емоційні та мисленнєві реакції.
Практична психологиня Марина Діденко розповіла про те, чому виникає стрес, як він впливає на наше здоров’я та як із ним боротися. Так, фахівчиня виділяє фактори, які впливають на виникнення стресу, тобто ті чинники, на які реагує наш організм. Вони називаються стресорами і бувають двох видів: позитивні – новий досвід, побачення, хвилювання через день народження і негативні – звільнення з роботи, втрата, обстріли, запізнення).
Важливим є не те, чи ці фактори присутні, а те, яка їхня кількість. Марина Діденко уточнює: «Якщо стресорів, особливо негативних, багато, і вони тривалі – наш організм не встигає відпочити й відновити сили. Таким чином в нас починають здавати певні системи організму. Ми хворіємо, з'являються певні фізичні, психологічні, розумові симптоми, падає імунна відповідь організму, тому що він постійно бореться зі стресом, замість того, щоб нормально функціонувати. Це може призводити до виникнення хронічного стресу, який, своєю чергою, призводить до виникнення вигорання».
Варто зауважити, що у певних ситуаціях стрес також може слугувати каталізатором для змін. Наприклад, помірний рівень стресу підвищує продуктивність, активізуючи наші ресурси для досягнення цілей. У складні моменти, коли нам потрібно прийняти важливе рішення або виконати термінову задачу, стрес може слугувати сигналом, що спонукає до дій. Однак важливо знаходити баланс і розуміти, коли стрес переходить у стан хронічного дистресу.
Можна виділити декілька основних наслідків постійного стресу:
● фізичні реакції, а саме труднощі зі сном, напруга, втома, загострення хронічних хвороб;
● розумові реакції, зокрема проблеми з пам’яттю та уважністю;
● різні емоційні реакції та виникнення таких емоцій як тривога, злість, гнів, роздратування, занепокоєння;
● проблеми в міжособистісних стосунках – підвищена конфліктність з оточенням, недовіра, демонстративна поведінка.
Методи, які допоможуть впоратися зі стресом
Кожен із нас має свої індивідуальні способи боротьби зі стресом. Хтось знаходить розраду в заняттях спортом, інші ж вважають за краще проводити час на природі або займатися творчістю. Важливо знаходити ті методи, які найкраще підходять саме вам, та використовувати їх для зменшення впливу стресу на ваше життя.
Постійна практика і самосвідомість допоможуть зрозуміти, що саме викликає стрес і як з ним боротися, що призведе до покращення якості життя в цілому. Серед основних методів подолання стресу:
1. Фізична активність – прогулянки, біг, йога тощо допомагають знизити рівень гормонів стресу в крові, таких як кортизол, та стимулюють вироблення ендорфінів – природних хімічних речовин щастя.
2. Дихальні вправи: глибоке дихання допомагає розслабитися і знизити рівень стресу. Наприклад, техніка «4-7-8»: вдихайте повітря протягом 4 секунд, затримуйте дихання на 7 секунд, видихайте протягом 8 секунд. Або багатьом відома техніка «квадратного дихання» – вдихати та видихати повітря, рахуючи до чотирьох (можна більше або менше, якщо бракує дихання). Важливим є те, що всі дихальні техніки діють, якщо ми практикуємо їх у спокійному стані – тоді вони стають звичними для нас і ми можемо застосовувати їх у стресовій ситуації, як заспокійливі техніки.
3. Медитації усвідомлення, так звані майндфулнес техніки, що дозволяють сконцентруватися на тому, що відбувається тут і зараз (прогулянка, філіжанка кави, шматочок улюбленого шоколаду). І, знову ж таки, важливо, щоб цей процес був повільним і усвідомленим.
4. Здорове харчування і сон – фундамент для нашої психіки, щоб вона мала енергію «переварювати» стресові ситуації
5. Соціальна підтримка: люди – це потужний ресурс, особливо, якщо спілкування з ними для нас приємне, тому розмова і взаємодія з рідними, друзями чи колегами теж може давати стресознижуючий ефект.
Цікавим лайфхаком поділилася Марина Діденко – для швидкого заспокоєння в гострій стресовій ситуації можна використовувати гру на логіку, наприклад, тетріс чи судоку на телефоні впродовж 15 хвилин. Це допоможе відволіктись і заспокоїтися.
У наш час є багато ресурсів і платформ, на яких не лише можна знайти інформацію про подолання стресу, а й отримати фахову підтримку ментального здоров’я. Наприклад, онлайн-платформа «Ти як?», що була створена за ініціативи першої леді України Олени Зеленської. Це всеукраїнська програма ментального здоров’я покликана допомогти тим, хто цього потребує завдяки корисним і професійним матеріалам на сайті.
Якщо треба заспокоїтися – можна зробити дихальну вправу; якщо необхідно поговорити зі спеціалістом – є можливість зателефонувати на гарячу лінію; якщо часто відчуваєте негативні емоції або ж хочете підтримати близьких – скористайтеся аптечкою швидкої психологічної допомоги.
Проте, коли прояви стресу і симптоми стають хронічними й суттєво впливають на якість життя, слід звернутися до фахівця: лікаря-невролога або психолога, щоб дослідити саме ваші стресові фактори та обговорити способи, які будуть дієвими для вас. За даними МОЗ та результатами національного опитування дослідницької компанії Gradus, майже половина опитаних (46%) ніколи не відвідували психолога/психотерапевта і не планують робити це в майбутньому. Тоді як третина (35%), хоч і не відвідували спеціалістів раніше, але не виключають цього у разі виникнення необхідності. Мали досвід звернення до психолога/психотерапевта 7% опитаних і лише 1% мають регулярні сесії.
Стрес на роботі: корисні поради для працівників
Роботодавці, які дбають про своїх працівників, можуть вплинути на загальний рівень стресу в колективі. Акцент на психологічному стані є важливою частиною корпоративної культури, яка сприяє зниженню рівня вигорання серед співробітників.
Перше, що варто зробити керівництву – визначити стресові фактори впливу на працівників. Один із методів – опитування: наприклад, дати перелік чинників стресу або зробити закриту анкету, щоб співробітники написали в яких ситуаціях та чому вони відчувають стрес. Насамперед нині на українців впливають – зовнішні умови пов’язані з війною, зокрема нічні обстріли, хвилювання за близьких, відключення світла тощо. Серед робочих моментів – дедлайни, перенавантаження чи погана комунікація в команді.
«Опрацювавши результати опитування, роботодавець може подивитися, на які стресові фактори можна вплинути і як. До прикладу, якщо були нічні обстріли, хорошим рішення буде дати своїм працівникам вихідним чи хоча б декілька годин відпочити. І, хоч у роботодавця може бути страх, що людина пропрацює менше, насправді ж її продуктивність буде вищою, коли вона відпочила. Якщо ми говоримо про інший фактор – неправильний розподіл кількості завдань, перенавантаження працівників – теж варто подумати, що може їм допомогти. Можливо, варто об’єднати людей у команди, подивитися, хто кого може підсилювати й збільшити час на виконання певного завдання, адже зі стресом наша продуктивність зменшується. Таким чином, зменшивши хоча б частково дію стресових факторів на людей, роботодавець потурбується про своїх працівників», – стверджує психологиня.
Крім того, варто звернути увагу на психоедукацію, щоб люди знали, що таке стрес, які його прояви існують, як з ними боротися і які є методи самодопомоги.
«У нас не заведено жалітися, бо нам здається, що ми маємо бути сильними, ми маємо працювати, що хлопцям на передовій важче, ніж нам, але розуміння, що відбувається з твоїм організмом, який є зв’язок між тим, що ти похвилювався чи як ти попрацював, знімає додатковий тиск з людини. Тоді вона розуміє, як вчасно розпізнати сигнали свого тіла і як собі допомогти», – радить Марина Діденко.
Цікаво, що працівники беруть приклад зі своїх керівників. Тобто, якщо роботодавець буде показувати, що він турбується про себе, своє тіло, здоровий сон, харчування, достатньо відпочиває і не порушує межі роботи, наприклад, не пише після робочого часу чи на вихідних, то такий приклад точно матиме реакцію в команді й позитивний результат.
Тож у сучасному світі, де стресові фактори невіддільні від нашого повсякденного життя, важливо не лише усвідомлювати його вплив на наше фізичне та психічне здоров'я, але й навчитися з ним боротися. За допомогою правильних методів самодопомоги, таких як фізична активність, медитація, дихальні вправи та підтримка близьких, ми можемо зменшити негативні наслідки стресу. Проте, коли стрес стає хронічним і впливає на якість життя, не слід відкладати звернення до фахівців.
Пам'ятайте: турбота про себе – це не слабкість, а необхідність. І, щоб краще зрозуміти стрес як явище і впоратися з вигоранням, Марина Діденко радить 10 книг, зокрема й українських авторів:
1. Бретт Блюменталь «Одна звичка на тиждень»
2. Габор Мате «Коли тіло каже «ні»: ціна прихованого стресу»
3. Емі Шах «Ми такі задовбані. Перевірений спосіб подолати вигорання й відновити енергію»
4. Емілі та Амелія Наґоскі «Вигоряння. Стратегія боротьби з виснаженням удома та на роботі»
5. Ерік Ґрейтенс «Стійкість: тяжко виборена мудрість для ліпшого життя»
6. Маккеон Ґреґ «Есенціалізм. Мистецтво визначати пріоритети»
7. Таня Пітерсон «Книга 101 спосіб впоратися з тривогами, страхами й панічними атаками»
8. Ольга Корнюшина «37 буддійських штук. Як пережити бентежні часи»
9. Чед-Менг Тан «Радість зсередини. Джерело щастя, доступне кожному»
10. Володимир Станчишин «Емоційні гойдалки війни. Роздуми психотерапевта про війну»
